Как можно улучшить память во взрослом возрасте

Чтобы улучшить память и сохранить свою остроту с возрастом, достаточно часто меняйте некоторые привычки и добавляйте простые упражнения для тренировки мозга.

Давайте разберёмся, что обеспечивает хорошую память, какие устройства помогают лучше запоминать, и что делать, если заметили, что память начинает вас подводить.

 Зачем нужна нам память

Вчерашний день — это всего лишь сегодняшняя память, а завтрашний день — сегодняшняя мечта

Память важна не только для повседневных задач, но и для общего восприятия себя и окружающего мира. Наши воспоминания — это основа нашей личности.

Потеря памяти — одна из самых больших страхов для людей, поскольку она влияет на все аспекты жизни. Память можно тренировать и улучшать, особенно если соблюдать некоторые правила и методы.

Когда забывчивость нормальна, а когда стоит беспокоиться

Лёгкая забывчивость с возрастом — нормальное явление, связанное с изменениями в мозге, происходящими с годами. Мы можем забыть, где оставили свои ключи, но это не обязательно указывает на серьёзные состояния, такие как деменция или болезнь Альцгеймера. Однако если вы заметили, что забывчивость сильно влияет на вашу повседневную жизнь, стоит проконсультироваться с врачом.

Как мозг запоминает информацию

Наш мозг создаёт и хранит воспоминания благодаря работе гиппокампа — части мозга, отвечающей на запросы новых воспоминаний и сохранения в памяти. Особенно важна  работа памяти во сне. На стадии глубокого сна мозг повторяет события прошедшего дня, помогая закрепить всю структуру. Если человек плохо спит, мозгу труднее обрабатывать и сохранять информацию, что увеличивает риск забывчивости.

Формы запоминания

Произвольное и непроизвольное запоминание — это две основные формы, с помощью информации из существенной памяти, которая может переходить в долговременную. Они различаются в зависимости от адаптивности сознания и тенденций, которые человек включает в себя для размышлений.

Произвольное запоминание — это осознанный процесс

Человек целенаправленно и с усилием запоминает информацию, используя определённые стратегии, такие как повторение или смысловое структурирование. К примеру, заучивание стихотворений, таблиц умножения или иностранных слов.

Такой подход требует времени и комплексности, но зато создаёт более прочные и удалённые воспоминания. Чем чаще человек повторяет информацию или применяет её на замену, тем сильнее обеспечивается обеспечение материала, полученного в результате проверки с ним.

Произвольное запоминание часто включает определённые приёмы и оборудование, такие как:

Ассоциации: связывание новой информации с уже знакомыми образами и фактами.

Смысловое структурирование: разбивка информации на логические блоки для лучшего понимания и определения.

Повторение и практическое применение: закрепление материала путём многократного использования.

Непроизвольное запоминание происходит без особой тенденции и умысла

Информация запоминается автоматически, как побочный результат восприятия окружающего мира. Примеры непроизвольного запоминания включают в себя упоминание мелодий, фраз из фильма или покупок в магазине.

Обычно запоминания этого типа происходят быстрее и легче, но такие воспоминания не всегда оказываются прочными или устаревшими, так как не было сознательных шагов для их закрепления.

Непроизвольное запоминание активно используется в повседневной жизни, особенно когда нам нужно быстро адаптироваться к новой информации.

Иногда непроизвольное запоминание помогает сохранить важные детали, которые могут неожиданно пригодиться, но информация чаще всего остаётся на уровне кратковременной памяти.

Обе формы запоминания играют важную роль в жизни, помогая исправить то, что для нас важно в данный момент, и структурировать свои воспоминания в долговременной перспективе.

Мозг использует разные типы памяти

Кратковременная память

Позволяет хранить информацию в течение нескольких секунд. Ей нужно для простых задач, например, для того, чтобы запомнить номер телефона, который только что услышали. Кратковременная память быстро стирается, если не превратить её в долговременную.

Долговременная память

Это то, что мы помним месяцами и годами. Она полагалась за счёт новых связей между нейронами. Долговременная память остаётся с нами даже без постоянного использования.

Явная и неявная память

Явная память — это информация, которую мы намеренно запомним, например, исторические даты или имена людей. Неявная память отвечает за навыки и привычки, которые мы выполняем на автомате: письмо, поездку на велосипеде или приготовление любимых блюд.

Эпизодическая и семантическая память

Эпизодическая память хранит события, которые с нами с нами, а семантическая — общие знания и факты.

Способности улучшить память

Чтобы сохранить память, важно вести здоровый образ жизни и регулярно тренировать мозг. Вот несколько методов, которые помогут улучшить запоминание:

Физическая активность

Умеренные меры по укреплению здоровья мозга, так как увеличивают рост новых клеток и улучшают кровообращение, снабжая мозг кислородом. Также активность помогает лучше спать, что положительно влияет на память.

По данным исследований, у людей с низкой физической активностью мозга со временем происходит воздействие, которое может вызвать трудности в размышлениях и наблюдениях за памятью.

Ментальная стимуляция

Чем больше мы нагружаем мозг задачами, требующими перемен и внимания, тем дольше он остаётся активным. Изучение иностранного языка, игра в шахматы, решение головоломок — всё это отличные способы тренировки памяти.

Исследования показывают, что даже танцы и видеоигры могут быть полезны для памяти, помогая улучшить зрительно — пространственные способности.

Повторение информации

Повторяя то, что вы услышали или выучили, вы учитываете связи между нейронами. Например, если вы узнали имя нового знакомого, повторите его несколько раз, чтобы лучше исправить. Запись информации и её повторение также способствуют более эффективному запоминанию.

Создание ассоциаций

Чем больше чувств задействовано при запоминании, тем легче будет запомнить нужную информацию. Например, чтобы изменить название растения, представьте его цвет, форму листьев и даже возможный запах. Чем больше деталей, тем легче мозгу создать прочное воспоминание.

Набор продуктов полезных для мозга

Морепродукты и рыба

Брокколи

Темный шоколад

Зеленый чай

Орехи

Зелень

Яйца

Цитрусовые

Ограничение использования технологий

Когда мы привыкли искать любую информацию в Интернете, у нас появляются стимулы для задумчивости и развития. Прежде чем искать ответ на вопрос, запомните его сами. Это касается нейронных связей и проверки памяти.

Поддержание водного баланса

Мозг состоит в основном из воды, и даже небольшое обезвоживание может вызвать нарушение памяти и внимания. Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать мозг в активном состоянии.

Что помогает улучшить память и внимание

Куркума

Куркумин, вещество, содержащееся в куркуме, является мощным антиоксидантом и обладает противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что куркума может улучшить память и защитить мозг от возрастных изменений.

Омега-3

Эти жирные кислоты обеспечивают кровообращение в мозге и помогают укрепить память. Они также снижают риск нейродегенеративных заболеваний. Рыбий жир, богатый омега-3, является одним из самых популярных продуктов для здоровья мозга.

Витамины группы В

Витамины этой группы необходимы для нормальной работы мозга. Они улучшают когнитивные функции и снижают риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера. Важно получать их с пищей, поскольку они не накапливаются в расчёте.

Простое спокойствие для воспоминаний

Проблемы с памятью, такие как забывание, где оставляют ключи, можно решить с помощью визуализации. Например, кладя ключи на место, представьте, что вы бросаете их в стакан с молоком. Чем детальнее и ярче будет образ, тем легче мозгу будет его запомнить. Этот метод помогает мозгу создавать новые соединения, то есть виртуальное воспоминание.

Как правильно настроить сон на память

Неполноценный сон серьёзно влияет на память. Глубокий сон позволяет мозгу обработать и зафиксировать информацию, полученную за день. Если ваш сон прерывается, мозг не позволяет обработать данные и закрепить их. Поэтому важно спать не менее 7-8 часов в сутки и соблюдать регулярный режим.

Память — краткосрочный ресурс, который можно и нужно развивать. Питание, видимая активность, умственные нагрузки и здоровый сон — основные факторы, поддерживающие работу мозга и память на высоком уровне.

Обращайте внимания также на добавки, способствующие здоровью мозга, такие полезные, как куркума, омега-3 и витамины группы В.

Эти советы помогут вам улучшить память, сохранить ясность мышления и лучше запомнить новую информацию. Поделитесь с друзьями методами, чтобы они тоже могли улучшить свою память!