Как стать устойчивым к стрессу, советы и практика

Стресс есть ответ организма на любое предъявление ему требования. Это контролируемая часть нашей жизни, и он часто проявляется именно тогда, когда мы к нему менее всего готовы. Однако выдержать стресс можно.

В этой статье мы обсудим практические методы, которые помогут научиться управлять стрессом, оставаться в ресурсе и с пользой применять полученные знания.

Осознавайте свои эмоции и управляйте ими

Стресс не возникает случайно — он всегда является реакцией на какое-то событие или состояние. Чем яснее мы понимаем свои эмоции и их чувства, тем легче нам научиться справляться с ними.

Практическое спокойствие: ведение дневника эмоций

Каждый свой день описывайте в дневнике и записывайте свои эмоции, уделяя внимание стрессовой ситуации.

Научитесь разговаривать с собой и задавать вопросы.

Что произошло?

Как я отреагировал?

Какие мысли возникают?

Эти записи помогут вам увидеть повторяющиеся источники стресса и разработать план их преодоления. Дневник позволяет объективно взглянуть на ситуацию и проанализировать свои эмоциональные состояния.

Как распознать триггеры стресса

Представьте себе, что у вас возникает стрессовая реакция каждый раз, когда вы начинаете читать письмо от начальника. Обратите внимание на мысли, которые возникают в этот момент: может быть, вы боитесь, что вас критикуют или уволят. Поняв, откуда исходит этот страх, вы сможете с ним работать — например, с помощью позитивной само поддержки или изменений в приятной ситуации.

Использовать технику глубокого дыхания

Когда мы чувствуем напряжение, наше физическое тело реагирует: учащается дыхание, вызывающее артериальное давление. Глубокое, осознанное дыхание — простой, но эффективный способ снять это напряжение.

Дыхательная техника 4-7-8 основана на дыхательных упражнениях, пришедших из дыхательных техник йоги, называемых пранаяма.

Технику показывает Сомнолог Роман Бузунов

Практикуйте это поздно утром и вечером или перед важными событиями. Это помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и повысить стабильность.

Установить личные границы

Когда мы не умеем говорить «нет» или увлекаемся работой, стресс становится слишком продолжительным спутником. Умение выстроить границы помогает сохранять гармонию с собой и другими.

Практика: анализ круга

Составьте список задач и дел, которые вы выполняете каждый день. Предполагается, что те из них, которые забирают у вас массу, и постарайтесь минимизировать их, делегируя часть ответственности.

«Колесо жизненного баланса» — это простой инструмент, помогающий оценить и улучшить качество жизни, увидеть, какие ее области требуют внимания.

Метод основан на системном подходе, в котором определяются важные для вас сферы жизни. С помощью «колеса баланса» можно понять, в каких сферах наблюдается дефицит, и определить направление изменений.

Шаблонов «колеса баланса» много: от 6 до 12 сфер, которые позволяют адаптировать его под свои нужды. Процесс создания «колеса» состоит из нескольких этапов: выделение значимых регионов, оценка уровня удовлетворенности, анализ формы «колеса» и постановка целей для улучшения.

Чтобы использовать этот метод, проводите анализ регулярно, внимательно измеряйте себя, не стремитесь к идеальному балансу и сосредотачивайтесь на том, что для вас действительно важно.

Важность физической активности

Научные исследования доказывают, что активность не только улучшает настроение, но и делает нас устойчивее к стрессу. Спорт позволяет организму вырабатывать эндорфины, такие, как «гормоны радости».

Если вы предпочитаете спокойные занятия, займитесь йогой или пилатесом.

Пилатес представляет собой серию упражнений в медленном темпе. Как и у других видов фитнеса или физкультуры, целью регулярных занятий являются: оздоровление суставов и укрепление мышц, снятие напряжений и болей в теле, коррекция веса, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.

Если же вас интересует активный отдых, подойдёт бег или командные виды спорта. Главное — получать удовольствие от процесса.

В этом видео вы узнаете о жизненном пути Имрама, о том, как он стал мастером крийя-йоги и как его философия помогает людям на пути к внутренней гармонии.

Имрам Крийя — это уникальная личность, сочетающая в себе грани эзотерика, йога, крийя-йога, музыканта, мыслителя и психолога.

Алексей Ситников – доктор психологических наук, доктор философских наук, доктор экономических наук.

Практика благодарности

Исследования показывают, что практика благодарности отражает общее психологическое состояние и уровень стресса. Привычка фокусироваться на позитивных аспектах жизни делает нас более устойчивыми к неблагоприятной ситуации.

Каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть самые простые вещи: вкусный обед, хорошая погода, приятный разговор. Эта практика позволяет мозгу находить положительные моменты даже в сложной обстановке.

Развитие функций расслабления

Методы расслабления позволяют переключиться и снять напряжение. Пробуйте заниматься медитацией или просто выделите время на хобби.

Представьте себе место, где вы чувствуете себя спокойно и комфортно. Возможно, это пляж с шумом волны или лес с пением птиц. Попробуйте освоиться в этой картине, почувствуйте тепло солнца, запахи. Этот метод помогает развлечься и снять напряжение.

Взаимная поддержка

Когда нас окружает поддержка, нам легче преодолевать стрессы. Иногда простая беседа может ослабить напряжение.

Составьте список людей, с которыми вы можете обсудить свои чувства, будь то друзья, члены семьи или коллеги. Поддержка помогает пережить трудные моменты и почувствовать себя менее одиноким.

Научитесь отпускать контроль

Многие из нас испытывают стресс из-за стремления держать все под контролем. Но важно, что не всегда все будет идти по плану. Запишите все, что вас беспокоит. Это постепенно помогает осознать, что в жизни есть вещи, которые происходят из-за особенностей нашего общества, и принять это.

Гибкость мышления и адаптации

Гибкое мышление помогает быстрее адаптироваться к переменам и сложным ситуациям. Чем лучше мы умеем перестраиваться, тем меньше стресса мы испытываем.

„Ум полон гибкости и хамства, когда он с совестью в борьбе, мы никому не лжем так часто и так удачно, как себе.“ —  Игорь Миронович Губерман

Когда вы сталкиваетесь с неудачами, задайте себе вопрос: «Что это значит для меня на самом деле?». Может быть, это шанс узнать что-то новое или новые навыки. Такой подход делает неудачи менее пугающими.

Уделите внимание качественному сну

Хроническое недосыпание это всегда результат плохого настроения, недосып снижает иммунитет и повышает восприимчивость к стрессу. Придумайте вечерний ритуал для расслабления, избегайте гаджетов на время, пока не заснёте, и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

Как и любой навык, стрессоустойчивость требует времени и практики. Постепенно, постепенно внедряя описанные выше практики в своей жизни. Учитесь спокойнее воспринимать трудности, решать задачи более осознанно и получать удовольствие от каждого дня.